マインドフルネス『呼吸瞑想』
私が毎日行っているマインドフルネスを紹介します。
マインドフルネスの実践方法は色々ありますが、私は『呼吸瞑想』を取り入れています。
「瞑想…座禅？」と考える方もいるでしょうが、そんなに堅苦しくなく、椅子に座っていても、立っていてもできますよ。
呼吸瞑想の方法
①背筋を伸ばして座る。立っているときも背筋は伸ばす。
②目は軽く閉じるか、半眼。
③「今、ここ」に、意識を集中する。
④おなかに集中して、呼吸による動きを確認。
おなかが膨らんだことを感じたら「膨らんだ」お腹がへこんだら「へこんだ」と
実況中継する。
「吸って、吸って」「吐いて、吐いて」の実況中継のほうが簡単かも。
⑤雑念が出たら「雑念がでた」と実況中継し「戻ります」と念じ、再び呼吸に集中。
⑥初めは１分で始めて、３～５分、１０～１５分行う。
⑦意識を少しずつ自分に戻し、終了。
呼吸瞑想を行った直後の数分間、人は安らかで満ち足りた気分を覚え、知覚と共感が高まります。
また、定期的に行えば、脳の配線が永久的に変化して幸福度が高まり、ストレスが減り、免疫機能さえも改善されるという調査結果もあります。
私は「１日１０秒でいい」と低い目標を立て取り組み、３カ月続いています。
毎日続けることで習慣化されていきます。
呼吸瞑想はマインドフルネスの基礎練習です。
この基礎が身につくと、子育てでイライラした時や、過去の嫌な記憶がよみがえった時に「今を生きていない、今こそマインドフルネスだ！」と気づき、呼吸瞑想をし気持ちを落ち着かせることができます。
とても簡単ですので、ぜひ、日常に取り入れてみてくださいね。
参考図書
